Μετατρέψτε αυτές τις συνήθειες σε καθημερινή ρουτίνα και θα πετύχετε διπλό όφελος: Την απομάκρυνση από τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης και την ταυτόχρονη ενίσχυση της διαύγειας και της συγκέντρωσης
 

Photo: Shutterstock


Είναι γεγονός: Το γήρας ουκ έρχεται μόνον. Φέρνει μαζί του μια φθορά στον οργανισμό, τόσο εξωτερική, όσο και εσωτερική. Το μυαλό δε θα μπορούσε, φυσικά, να «γλιτώσει» από αυτή την εξέλιξη. Έτσι, με την πάροδο του χρόνου, η σκέψη, η μνήμη και γενικότερα η εγκεφαλική λειτουργία δεν αποδίδουν με τον ίδιο τρόπο. Υπάρχουν, όμως, και καλά νέα: Το πόσο γρήγορα θα επέλθει αυτή η γνωστική έκπτωση εξαρτάται, σε κάποιο βαθμό, από εμάς και τις επιλογές του τρόπου ζωής μας.
 

Αν, λοιπόν, θέλετε να εξασφαλίσετε ένα δυνατό μυαλό, παρά τα χρόνια που περνούν, κάνετε μέρος της καθημερινότητάς σας και της πρωινής ρουτίνας τις εξής πέντε συνήθειες:

1. Φτιάξτε μια μεγάλη κούπα καφέ

Ξυπνήστε και μυρίστε τον καφέ! Οι λάτρεις του καφέ το γνωρίζουν καλά, το επιβεβαιώνει όμως και μια ανασκόπηση του Μαΐου 2021 που δημοσιεύθηκε στο Cureus: Η καφεΐνη ενισχύει την ταχύτητα με την οποία ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τις πληροφορίες και βελτιώνει τη μνήμη. Μια παλαιότερη ανασκόπηση, που δημοσιεύθηκε στο Practical Neurology‌, υποστηρίζει ότι μια μέτρια ποσότητα καφέ (2,5 φλιτζάνια τη φορά ή 5 φλιτζάνια κατά τη διάρκεια της ημέρας) είναι αρκετή για να ενισχύσει την εγρήγορση, την ευεξία, τη συγκέντρωση και τη διάθεση, ενώ παράλληλα μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης της νόσου Αλτσχάιμερ και της νόσου Πάρκινσον. «Ο καφές πιστεύεται, επίσης, ότι μειώνει τον κίνδυνο άνοιας», υποστηρίζει ο δρ. Reid Kehoe, νευροψυχολόγος στο Northwestern Medicine.

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

Μακροζωία: Το απλό μυστικό για να γεράσουμε καλά έχοντας κοφτερό μυαλό

Το μυστικό για να κρατήσουμε το μυαλό για πάντα νέο

Είστε 60αρης με μυαλό 40αρη; Τρία σημάδια που αποκαλύπτουν πόσο νεανικό μυαλό έχετε

Να θυμάστε ότι η καλύτερη ώρα για να πιείτε καφέ είναι περίπου μία ώρα αφότου ξυπνήσετε.

2. Ετοιμάστε ένα θρεπτικό πρωινό

Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι, επιλέγοντας τρόφιμα για τον οργανισμό σας, τρέφετε παράλληλα και τον εγκέφαλό σας.

Μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2015 που δημοσιεύθηκε στο ‌Alzheimer’s & Deania υποστήριξε ότι η δίαιτα MIND φαίνεται να επιδρά θετικά στην εγκεφαλική λειτουργία και ειδικότερα στη μείωση του κινδύνου άνοιας. Η δίαιτα MIND αποτελεί ένα συνδυασμό της μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας DASH, δίνοντας έμφαση στις φυτικές τροφές και περιορίζοντας το κόκκινο κρέας, τα κορεσμένα λιπαρά και τη ζάχαρη. «Αυτή η διατροφή είναι ικανή να διατηρήσει τα αιμοφόρα αγγεία στον εγκέφαλό σας υγιή», λέει ο δρ. Kehoe.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν τη διατροφή MIND κατάφεραν να καθυστερήσουν τη γνωστική έκπτωση έως και 7,5 χρόνια, ενώ, σύμφωνα με το Harvard T.H. Chan School of Public Health, τα άτομα που ακολουθούν αυτό το διατροφικό μοτίβο αντιμετωπίζουν επίσης 53% μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης της νόσου Αλτσχάιμερ.

Αν, λοιπόν, θέλετε να εξασφαλίσετε δυνατό μυαλό και μέσω της διατροφής σας, επιλέξτε για πρωινό πράσινα smoothies, πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς και μούρα, βάφλες ολικής άλεσης και αποφύγετε τα γλυκά αρτοσκευάσματα και τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως το μπέικον.

3. Προκαλέστε τον εαυτό σας με μια εγκεφαλική δραστηριότητα

Ένα θρεπτικό πρωινό συνδυάζεται πολύ ωραία με μια δραστηριότητα που θα «ξυπνήσει» τον εγκέφαλό σας, όπως ένα σταυρόλεξο ή ένα Sudoku για παράδειγμα. Μια έκθεση του 2017 που συνέταξε το Παγκόσμιο Συμβούλιο για την Υγεία του Εγκεφάλου σημειώνει ότι τα παιχνίδια που κινητοποιούν τη σκέψη, τη μνήμη και, γενικότερα, την εγκεφαλική λειτουργία βοηθούν στη διατήρηση ή την βελτίωση της γνωστικής ικανότητας.

«Τα χόμπι που κρατούν το μυαλό ενεργό ενισχύουν τα νευρικά μονοπάτια και τις συνδέσεις του εγκεφάλου, διασφαλίζοντας ότι θα είναι πιο εύρωστα μπροστά στις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία», λέει ο δρ. Kehoe. Σύμφωνα με την έκθεση, δραστηριότητες όπως αυτές οδηγούν σε καλύτερη μνήμη, προσοχή, σκέψη, γλωσσική ικανότητα και συλλογιστικές δεξιότητες.

Για καλύτερα αποτελέσματα, η έκθεση προτείνει να επιλέγετε δραστηριότητες που είναι καινούριες για εσάς, σας χαρίζουν μια πρόκληση και σας προσφέρουν ευχαρίστηση.

4. Κάντε μια 30λεπτη προπόνηση cardio

Και τώρα που έχετε κάνει όλα τα προηγούμενα, ώρα για λίγη κίνηση. Η αερόβια δραστηριότητα μόνο ωφέλιμη μπορεί να αποδειχθεί για τον οργανισμό. Μια ανασκόπηση του Απριλίου 2022 στο ‌AIMS Neuroscience‌ κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η προπόνηση cardio οδήγησε σε βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες γνωστικές βελτιώσεις, όπως καλύτερη εκτελεστική λειτουργία, εύρος προσοχής, επεξεργασία πληροφοριών, μάθηση και μνήμη.

Η εφίδρωση μπορεί επίσης να αποτρέψει τη γνωστική έκπτωση που συνοδεύει τη γήρανση: «Πολλές αλλαγές στον εγκέφαλο, που σχετίζονται με την ηλικία, είναι αποτέλεσμα βλάβης στα αιμοφόρα αγγεία του εγκεφάλου», λέει ο δρ. Kehoe. «Η προπόνηση cardio αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, κάτι που βοηθά στην πρόληψη και ίσως την αποκατάσταση αυτής της βλάβης».

Θέστε τον εξής στόχο: Ολοκληρώστε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα, όπως προτείνουν τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Ο στόχος αυτός μπορεί να επιτευχθεί με μισή ώρα γρήγορου περπατήματος ή ποδηλασίας, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Εναλλακτικά, κάντε 75 λεπτά έντονης άσκησης, όπως το τρέξιμο ή η κολύμβηση. Θα πρέπει απλώς να θυμάστε ότι, για να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης για τον εγκέφαλο, πρέπει να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό πέρα από το φυσιολογικό.

5. Επικοινωνήστε με αγαπημένα πρόσωπα

Τι καλύτερο από το να ξεκινήσετε την ημέρα σας επικοινωνώντας με τα αγαπημένα σας πρόσωπα; «Η διαθέσιμη έρευνα δείχνει ότι η κοινωνική απομόνωση αποτελεί παράγοντα κινδύνου γνωστικής έκπτωσης αργότερα στη ζωή», λέει ο δρ. Kehoe. «Επιπλέον, οι ισχυρές κοινωνικές σχέσεις μπορούν να αποτρέψουν, σε κάποιο βαθμό, την κατάθλιψη».

Μια ανασκόπηση του Ιουνίου 2022 που δημοσιεύθηκε στο Current Behavioral Neuroscience Reports‌ ανακάλυψε ότι η μοναξιά αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης, άνοιας και ανάπτυξης της νόσου Αλτσχάιμερ.

Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, η συναναστροφή με τους αγαπημένους σας ανθρώπους ενισχύει την προσοχή, τη μνήμη και τα νευρωνικά δίκτυα. Καθώς, λοιπόν, απολαμβάνετε τον πρωινό σας καφέ, τηλεφωνήστε σε κάποιον που έχετε να ακούσετε καιρό και θα χαρίσετε στον εαυτό σας μια ευχάριστη διάθεση, που θα σας συνοδεύει για όλη την ημέρα!