eXofitsio

Σάββατο, Απριλίου 12, 2025

Ξυπνάτε μέσα στη νύχτα και δεν σας κολλάει ύπνος; Ένας νευροεπιστήμονας προτείνει 3 σίγουρες κινήσεις για να κοιμηθείτε



Ο διάσημος νευροεπιστήμονας και καθηγητής στην Ιατρική Σχολής του Στάνφορντ, Δρ Andrew Huberman, δίνει πολύτιμες συμβουλές για όσους θέλουν να αποκαταστήσουν τη σχέση τους με τον ύπνο
ΜΑΡΙΟΣ ΟΙΚΟΝΟΜΟΥ 




Photo: Shutterstock


Συμβαίνει συχνά ο ύπνος να μη μας χαρίζεται ακόμα και αν προηγήθηκε μια υπερ-εξαντλητική ημέρα. Παρά την κούραση -και με βεβαιότητα ότι δε θα ανοίξουμε τα μάτια πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι– δεν έχουν περάσει παρά 4-5 ώρες και είμαστε ξαφνικά «στο πόδι». Οι συνέπειες από τον λιγοστό ύπνο δε θα περιοριστούν στη μειωμένη λειτουργικότητα και κακή διάθεση· η ελλιπής ξεκούραση θα έχει σοβαρό κόστος για την υγεία.




Πάνω από 1 στους 1ο σε Αμερική και Ευρώπη υποφέρουν από αϋπνία και άλλες διαταραχές του ύπνου. Παρότι υπάρχουν tips για περισσότερη ενέργεια την επόμενη ημέρα, είναι προτιμότερο να εξασφαλίζεται ο αναγκαίος χρόνος ξεκούρασης και μαζί όλα τα σημαντικά οφέλη του.

Ο Δρ Andrew Huberman, Ph.D., νευροεπιστήμονας και καθηγητής στο Τμήμα Νευροβιολογίας, Ψυχιατρικής και Επιστημών Συμπεριφοράς της Ιατρικής Σχολής του Στάνφορντ, μοιράστηκε στο LinkedIn πολύτιμες συμβουλές για όσους πετάγονται στη μέση της νύχτα και δυσκολεύονται να ξανακοιμηθούν. «Εάν σας συμβαίνει αυτό, είναι πιθανό να έχετε διαταράξει την κύρια ανάγκη του οργανισμού σας για ύπνο, λόγω της συσσώρευσης αδενοσίνης ή άλλων παραγόντων» γράφει στην ανάρτησή του, τονίζοντας ότι οι επόμενες 2-3 ώρες ύπνου, που θα ακολουθούσαν κανονικά, είναι ζωτικής σημασίας, καθώς «κατά τη διάρκειά τους πραγματοποιούνται αλλαγές στον εγκέφαλο που σχετίζονται με τη μάθηση».


Ακολουθούν οι τρεις συμβουλές του Δρ. Huberman:
ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ


Αϋπνία: Πετάγεστε κάθε βράδυ από το κρεβάτι σας στις 3 τα ξημερώματα; Τι σας συμβαίνει και πώς θα το ξεπεράσετε



Ξυπνάτε στις 3 κάθε πρωί; Το κόλπο που υπόσχεται να κοιμηθείτε ξανά αμέσως



Μελατονίνη: Είναι το μυστικό για καλό ύπνο; Ο γιατρός προειδοποιεί για τις παρενέργειες των συμπληρωμάτων


1. Δοκιμάστε 20 λεπτά βαθιάς ξεκούρασης χωρίς ύπνο (NSDR)


«Πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι, δοκιμάστε 20 λεπτά “Βαθιάς Ξεκούρασης Χωρίς Ύπνο” (Non-Sleep Deep Rest/ NSDR). Mπορεί να αντισταθμίσει εντυπωσιακά τις επιπτώσεις του ελλιπούς ύπνου. Σύμφωνα με τον καθηγητή, η NSDR είναι ένας όρος-ομπρέλα για διάφορες πρακτικές που καθοδηγούν το μυαλό και το σώμα σε μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης, χωρίς όμως να επέρχεται ύπνος. «Η γιόγκα νίντρα (γνωστή και ως «ύπνος της γιόγκα») είναι μια πιο συγκεκριμένη τεχνική που, συνήθως, περιλαμβάνει διερεύνηση του σώματος μέσω καθοδηγούμενου διαλογισμού σε ξαπλωτή θέση» εξηγεί στην ιστοσελίδα του.


Ο διαλογισμός είναι μια άλλη πρακτική που μπορεί να συμβάλει στην κατάκτηση της συναισθηματικής ηρεμίας και διαύγειας. Ο Δρ Huberman ξεχωρίζει τον «εστιασμένο διαλογισμό», που απαιτεί προσοχή στην αναπνοή, το σώμα ή μια νοητική απεικόνιση, και τον διαλογισμό «ανοιχτής παρατήρησης» (mindfulness), που στοχεύει στην καλλιέργεια της δυνατότητας να αφήνουμε τις σκέψεις να έρχονται και να φεύγουν χωρίς να προσκολλάμε σε αυτές.

Ο νευροεπιστήμονας συστήνει ακόμα την ύπνωση και αναπνοή: «Η ύπνωση, παρότι μοιάζει περισσότερο με τον διαλογισμό παρά με ό,τι δείχνουν οι ταινίες, μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος αυτοκατεύθυνσης του νου σε καταστάσεις χαλάρωσης και αυτεπίγνωσης. Η αναπνοή είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα της σύνδεσης νου-σώματος: η συνειδητή ρύθμιση της αναπνοής (π.χ. μέσω «φυσιολογικών αναστεναγμών») μπορεί να μειώσει το άγχος και το στρες».

Υπογραμμίζει πως πρόκειται για πρακτικές ανέξοδες και εύκολες για αρχάριους, οι οποίες δεν απαιτούν πολύ χρόνο: «Ακόμη και ένας σύντομος διαλογισμός ή μια συνεδρία γιόγκα νίντρα διάρκειας 10 λεπτών το πρωί μπορούν να βελτιώσουν την ενέργεια και τη γνωστική σας απόδοση. Ενσωματώνοντάς τες στην καθημερινότητά σας, θα απολαμβάνετε καλύτερο ύπνο, ενισχυμένη διαύγεια και συνολική ευεξία».

2. Σηκωθείτε και εκτεθείτε σε έντονο φως

Ο Δρ Huberman προτείνει μια διαδικασία που μπορεί να επιστρέψει τον ύπνο μέσα από τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος: «Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και εκτεθείτε σε έντονο φως (10.000 lux) για 15 λεπτά. Αυτές οι συσκευές κοστίζουν περίπου 100 δολάρια και ορισμένες είναι φορητές. Στη συνέχεια, κάντε ελαφριά άσκηση για 20 λεπτά, απολαύστε ένα ζεστό ντους και είτε επιστρέψτε στο κρεβάτι για ύπνο είτε κάντε ακόμα 20 λεπτά NSDR».

3. Εξετάστε βοηθήματα ύπνου

Σε περίπτωση χρόνια αϋπνίας και επαναλαμβανόμενων προβλημάτων με τον ύπνο, πιθανώς να δώσουν λύση τα συμπληρώματα 30-60 λεπτά πριν την κατάκλιση. Ορισμένες επιλογές -πάντα σε συνεννόηση με γιατρό ή φαρμακοποιό- περιλαμβάνουν:μαγνήσιο L-θρεονικό ή δισγλυκινικό, που βοηθά στη χαλάρωση και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
απιγενίνη, ένα φυσικό συστατικό (φλαβονοειδές) που προάγει την ηρεμία
συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως οι ανταγωνιστές του υποδοχέα της ορεξίνης (DORA), που διατηρούν και ενισχύουν τον ύπνο REM, αλλά είναι ακριβές.

Δείτε το post του Δρ. Huberman

 

Αποστολή με μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου BlogThis!Κοινοποίηση στο XΜοιραστείτε το στο FacebookΚοινοποίηση στο Pinterest

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Νεότερη ανάρτηση Παλαιότερη Ανάρτηση Αρχική σελίδα
Εγγραφή σε: Σχόλια ανάρτησης (Atom)

Τα πάντα για την πολιτική.

Τα πάντα για την πολιτική.

Φόρτωση...

Βρείτε μας στο Facebook και στο Twitter!

https://www.facebook.com/exofitsio/ https://twitter.com/exofitsio

Δημοφιλείς αναρτήσεις του exofitsio

  • Υπόθεση Novartis: Στη διάψευση των δύο πρώην προστατευόμενων μαρτύρων εστίασε ο Α. Λοβέρδος...
  • Είχα αποφασίσει να δείρω τον Τσίπρα μέσα στη Βουλή, είπε ο Λοβέρδος στη δίκη των προστατευόμενων μαρτύρων της Novartis (σσ Τί αντρας...Δεν του αναγνωρίσθηκε ομως ποτε απο τους ψηφοφόρους)....
  • «Ευχαριστώ τον κύριο Αλαφούζο...»
  • Τσίπρας και Παπανδρέου καλεσμένοι της Ντόρας Μπακογιάννη για χαρούμενο σαββατοκύριακο στα Χανιά
  • Ντροπή...
  • Eurovision 2025: Επεισοδιακή εμφάνιση του Ισραήλ – Γιουχαΐσματα και προσπάθειες «εισβολέων» να ανέβουν στη σκηνή Οι εικόνες κάνουν το γύρο του κόσμου μέσα από τα social media
  • Κλαυδία: Η πρώτη ανάρτησή της μετά τον τελικό της Eurovision - «Το ευχαριστώ είναι λίγο, αιώνια ευγνώμων»(σσ Εχουμε πάρει και την πρώτη θέση και δεν καναμε ετσι για ενα μοιρολόι.Ημαρτον)
  • Μια καταστατική αλλαγή που τρέμουν οι γαλάζιοι βουλευτές Μεταξύ των βουλευτών υπάρχει μεγάλη αγωνία, η οποία επιτείνεται από μηνύματα που λέγεται ότι στέλνονται κεντρικώς...
  • Xειροπέδες και πρόστιμο σε «πειρατή»...
  • Ο… Θάνος του ΟΛΘ: Από τα ψηλά στα χαμηλά ή πως το «έξυπνο πουλί από τη μύτη πιάνεται» Με τις σχέσεις και την επικοινωνία θεωρούσε πως θα μπορούσε να επιβιώνει παντού και πάντα.

Η λίστα ιστολογίων μου

  • Newsbeast
    Ερντογάν: Οι αμβλώσεις αποτελούν φόνο – Οι ΛΟΑΤΚΙ+ είναι εχθροί της ανθρωπότητας
  • Nonews-NEWS
    Αυτό που είδε ο Ρόμπερτ ντε Νίρο...
  • iefimerida.gr - Ειδήσεις και νέα - Η κορυφαία εφημερίδα online
    Ίδρυμα Μπότση: Βραβεύτηκε ο δημοσιογράφος του carandmotor Γιώργος Ανδρής
  • newsbreak
    Πάτρα: Κλείδωσε στο σπίτι του την πρώην σύζυγο και το παιδί τους – Το ανήλικο φώναζε για βοήθεια
  • ΟΛΕΣ ΟΙ ΕΙΔΗΣΕΙΣ
    Ozempic: Ανακαλύφθηκε συγκλονιστική (θετική) σύνδεση με τον καρκίνο
  • Newsit.gr
    Ο Τραμπ απειλεί με δασμούς 25% την Apple
  • Taxalia Blog - Θεσσαλονίκη
    «Γαλάζιοι» βουλευτές εναντίον ΟΝΝΕΔ με βαριές κατηγορίες
  • Periodista.gr - ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ
    Οι νεκροί δεν έχουν φωνή, αλλά η ιστορία έχει μνήμη – Κόλαφος από το εξωτερικό για τον Μητσοτάκη
  • Madata.GR
    Φωτιά στο Μαρκόπουλο – Στη μάχη και εναέρια μέσα
  • Ελλάδα
    Φωτιά στο Μαρκόπουλο: Οι φλόγες καίνε κοντά στην εκκλησία Παναγίας Βαραμπά χωρίς να απειλείται
  • Politicsnews.gr
    ΤΕΜΠΗ: ΤΑ ΕΚΑΝΕ ΧΕΙΡΟΤΕΡΑ Ο ΜΗΤΣΟΤΑΚΗΣ- ΕΚΤΕΘΗΚΕ ΚΑΙ ΤΟ ΠΑΣΟΚ- ΠΛΗΡΩΘΗΚΑΝ ΜΕΣΑ ΕΝΗΜΕΡΩΣΗΣ ΓΙΑ ΝΑ ΑΛΛΑΞΟΥΝ ΤΟ ΚΛΙΜΑ;
  • TimeOfGreece
    Ξεκινώντας από το 2011 και συνεχίζοντας με πάνω από 100,000 θέματα
  • pestanea
    Survivor αποχώρηση: Ο Κωνσταντίνος Εμμανουήλ επιστρέφει στην Ελλάδα [vid]
  • newss-greek
    Έπεσαν οι υπογραφές για την Τσέλσι...
  • olamemetro
    Παράνομη και καταχρηστική η απεργία της ΑΔΕΔΥ για τους εκπαιδευτικούς
  • ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ enikos.gr
    Η απόλυτη ποδοσφαιρική τρέλα - Σε δημοπρασία το χαρτομάντηλο που χρησιμοποίησε o Μέσι στο «αντίο» του στην Μπαρτσελόνα
  • Τέλεια Νέα
    Αυτές οι 6 προϋποθέσεις εξασφαλίζουν έναν ήρεμο ύπνο στο παιδί
  • Υπό έλεγχο
    Κορονοϊός: Δεν γλίτωσε ούτε η Ρωσία – 4.774 νέα κρούσματα και 42 νεκροί σε 24 ώρες
  • Νικήτας Κακλαμάνης
    Ισότιμη πρόσβαση ΑμεΑ στις διαδικτυακές πύλες και στις ηλεκτρονικές εφαρμογές των οργανισμών του δημοσίου τομέα
Εμφάνιση 5 Εμφάνιση όλων

Για την επικοινωνία σας με το eXofitsio


Όποιος θέλει μπορεί να επικοινωνεί μαζί μας στο exofitsio@gmail.com
Μπορείτε να χρησιμοποιείτε το email για να μας στέλνετε άρθρα, σχόλια ή και επισημάνσεις σας.
(και ιδιαίτερα αν οποιοσδήποτε ενοχληθεί από κάποια ανάρτησή μας που σίγουρα θα έγινε χωρίς σκοπιμότητα) να έρχεται σε επαφή άμεσα μαζί μας.

Χρηστικές Πληροφορίες

  • ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ ΕΡΓΑΣΙΑΣ neuvoo.gr
  • Καιρός
  • Χρηματιστήριο
  • ΑΜΚΑ
  • Εορτολόγιο
  • Βενζινάδικα
  • Κυκλοφορία
  • Παρατηρητήριο Σεισμών
  • Συγκοινωνίες
  • Τηλεφωνικός Κατάλογος
  • Φαρμακεία
  • Χρυσός Οδηγός

Κατέβασε το eXofitsio App!

Κατέβασε το eXofitsio App!
Download the app.

Αρχειοθήκη ιστολογίου

Ψάξτε στο eXofitsio

Loading
Κατάλογος Ελληνικών Ιστοσελίδων
exofitsio. Από το Blogger.