Ναι, μπορείτε πράγματι να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας ενώ κοιμάστε. Ο ύπνος αναφέρεται συχνά ως σημαντικός παράγοντας για την προστασία της υγείας της καρδιάς.
«Ο επαρκής ύπνος επιτρέπει στο σώμα να ξεκουραστεί και να ανακάμψει, ρυθμίζοντας τις ορμόνες που επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση, τη φλεγμονή και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία είναι κρίσιμα για την υγεία της καρδιάς», λέει ο Dr. Rigved Tadwalkar, MD, πιστοποιημένος καρδιολόγος στο Providence Saint John’s Health Center.
Μια μελέτη του Μαρτίου 2020 που δημοσιεύθηκε στο Circulation πρότεινε στην Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία να προσθέσει τον “ύπνο” στα μέτρα για την καλή καρδιαγγειακή υγεία, μαζί με άλλους παράγοντες όπως η διατροφή και η άσκηση.
Εάν είστε ιδιαίτερα επικεντρωμένοι στην υγεία της καρδιάς, ποια είναι η καλύτερη στάση ύπνου για την υγεία της καρδιάς; Οι καρδιολόγοι αναφέρουν ποια είναι η καλύτερη στάση ύπνου προς όφελος της καρδιάς, μερικές στάσεις που καλό είναι να αποφεύγετε, αλλά και συμβουλές για να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα.
Ο ύπνος στο πλάι είναι ο σύμμαχός σας για καλύτερη αναπνοή
Ο ύπνος στο πλάι συστήνεται συχνά για την υγεία της καρδιάς, καθώς μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των επικίνδυνων επιπτώσεων της υπνικής άπνοιας. Άτομα με υπνική άπνοια σταματούν και ξεκινούν να αναπνέουν κατά τη διάρκεια του ύπνου, με το ροχαλητό να αποτελεί ένα συνηθισμένο σύμπτωμα.
«Η υπνική άπνοια είναι ένας από τους πιο υποτιμημένους παράγοντες κινδύνου για την καρδιά στην καρδιολογία», λέει ο Dr. Renato Apolito, ιατρικός διευθυντής του Εργαστηρίου Καρδιακού Καθετηριασμού στο Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου Jersey Shore του Hackensack Meridian. «Συνδέεται με υπέρταση, κολπική μαρμαρυγή, αρρυθμίες, κόπωση και έλλειψη ξεκούραστου ύπνου, καθώς επηρεάζει σημαντικά τη φάση REM του ύπνου», επισημαίνει ο ειδικός.
Και ποιος το θέλει αυτό; «Ο ύπνος στο πλάι θεωρείται ότι διατηρεί καλύτερα ανοιχτούς τους αεραγωγούς και μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος από το κάτω μέρος του σώματος προς την καρδιά», λέει ο Dr. Tadwalkar.
Εάν έχετε υπνική άπνοια, καλό είναι να αποφύγετε ορισμένες άλλες στάσεις ύπνου.
«Σε άτομα με μη θεραπευμένη υπνική άπνοια, ο ύπνος ανάσκελα σε σύγκριση με τον ύπνο στο πλάι μπορεί να επιδεινώσει το ροχαλητό και τις διακοπές στην αναπνοή επειδή η βαρύτητα πιέζει τους ιστούς του λαιμού και μπορεί να αποφράξει τους αεραγωγούς», εξηγεί ο Dr. Robert Salazar, MD, καρδιολόγος στο Memorial Hermann στο Χιούστον.
«Αυτές οι διακοπές στην αναπνοή μειώνουν τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα και συνδέονται με υψηλότερη αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της ημέρας και αυξημένο κίνδυνο κολπικής μαρμαρυγής».
Επίσης, καλό είναι να αποφεύγετε τον ύπνο μπρούμυτα. «Ο ύπνος μπρούμυτα θεωρείται γενικά ο λιγότερο υγιεινός τρόπος ύπνου, καθώς μπορεί να αποφράξει τους αεραγωγούς ή την τραχεία σας οδηγώντας σε άπνοια, ενώ δεν είναι καλή θέση ούτε για τον αυχένα και τη σπονδυλική στήλη», λέει ο Dr. Apolito.
Κοιμηθείτε στο πλάι για να ανακουφιστείτε από τον πόνο στην πλάτη
Ο πόνος στην πλάτη είναι ένα πολύ συχνό φαινόμενο και οι πιθανότητες να τον βιώσετε αυξάνονται με την ηλικία, σύμφωνα με στοιχεία του CDC. Αυτός ο πόνος μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο σας, κάτι που δεν ωφελεί καθόλου την πλάτη (ούτε την καρδιά) σας.
«Η άνεση και η ποιότητα του ύπνου είναι πιο σημαντικά», λέει ο Dr. Rohit Vuppuluri, DO, FACC, καρδιολόγος. «Είναι σημαντικό να βρείτε μια στάση που σας επιτρέπει να έχετε έναν ξεκούραστο ύπνο όλο το βράδυ, παρά να προσπαθείτε να κοιμηθείτε σε μια στάση που δεν ευνοεί μια πλήρη νυχτερινή ανάπαυση».
Όμως, οι ειδικοί προειδοποιούν. «Εάν έχετε υπνική άπνοια ή χρόνια καούρα στο στομάχι, συνήθως συνιστάται ο ύπνος στο πλάι», εξηγεί ο Dr. Tadwalkar.
Ο ύπνος στο πλάι με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα μπορεί να μειώσει την πίεση στην πλάτη. Ανεξάρτητα, εάν ο πόνος στην πλάτη επηρεάζει τον ύπνο και την καθημερινή σας ζωή, μιλήστε με έναν γιατρό για άλλους τρόπους αντιμετώπισής του.
«Πέρα από τη στάση ύπνου, η επαγγελματική ιατρική διαχείριση του πόνου είναι σημαντική για να αισθανθείτε άνετα πάνω από όλα», λέει ο Dr. Apolito.
Ο ύπνος στο πλάι ενισχύει την εγκεφαλική λειτουργία
Η καρδιά και ο εγκέφαλος συνεργάζονται για να ενισχύσουν την υγεία σας, επομένως είναι σημαντικό να διατηρείτε και τα δύο όργανα σε άριστη κατάσταση. Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος για τον οποίο οι καρδιολόγοι προτείνουν τον ύπνο στο πλάι: διατηρεί υγιή τη λειτουργία του εγκεφάλου, βοηθώντας έμμεσα και την καρδιά.
«Η έρευνα δείχνει ότι η στάση ύπνου στο πλάι μπορεί γενικά να ενισχύσει το γλυμφατικό σύστημα του εγκεφάλου, ένα ζωτικό σύστημα απομάκρυνσης των αποβλήτων που είναι σημαντικό για τη νευρολογική υγεία», λέει η Dr. Tadwalkar.
«Η συζήτηση για το αν η αριστερή ή η δεξιά πλευρά είναι καλύτερη για τον εγκέφαλο δεν έχει καταλήξει σε σαφή συμπεράσματα. Μερικές μελέτες προτείνουν ότι ο ύπνος στην αριστερή πλευρά είναι πιο αποδοτικός, ενώ άλλες δεν βρίσκουν σημαντικές διαφορές».
Μια μελέτη του 2015 που διεξήχθη από ερευνητές του Πανεπιστημίου Stony Brook στη Νέα Υόρκη διαπίστωσε επίσης ότι ο ύπνος στο πλάι, αντί για ανάσκελα ή μπρούμυτα, βοηθά στην απομάκρυνση των αποβλήτων του εγκεφάλου και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης νευρολογικών ασθενειών, όπως Αλτσχάιμερ.
Από ποια πλευρά πρέπει να κοιμάστε για την υγεία της καρδιάς και για καλύτερη πέψη
Ο ύπνος στο πλάι μπορεί να είναι πολύ χρήσιμος στη μείωση των καρδιακών προβλημάτων που προκύπτουν από άπνοια ύπνου ή εγκεφαλική λειτουργία. Ωστόσο, ο ύπνος στη δεξιά πλευρά μπορεί να είναι ακόμα πιο προστατευτικός για την καρδιά.
Κοιμηθείτε στη δεξιά πλευρά για καλύτερη υγεία της καρδιάς
«Ο ύπνος στη δεξιά πλευρά μπορεί να είναι ευεργετικός για άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια ή ορισμένες καρδιακές αρρυθμίες», λέει ο Dr. Salazar. «Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ύπνος στην αριστερή πλευρά μεταβάλλει τη θέση της καρδιάς στο στήθος λόγω της έλξης της βαρύτητας, με αποτέλεσμα χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και αλλαγές στο ηλεκτροκαρδιογράφημα. Όταν κοιμάστε στη δεξιά πλευρά, η καρδιά συγκρατείται στη θέση της από τους πνεύμονες και το μεσοθωράκιο».
Κοιμηθείτε στην αριστερή πλευρά για καλύτερη πέψη
«Ο ύπνος στην αριστερή πλευρά βοηθά συχνά στην αντιμετώπιση της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης», λέει ο Dr. Vuppuluri. «Όταν κοιμάστε στην αριστερή πλευρά, ο κάτω οισοφαγικός σφικτήρας είναι ψηλότερα από το στομάχι. Επομένως, είναι λιγότερο πιθανό το οξύ του στομαχιού να εισρεύσει στον οισοφάγο».
3 απλά βήματα για καλύτερο ύπνο
Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για την σωματική και πνευματική μας υγεία. Παρόλο που οι βραδινές συνήθειες παίζουν σημαντικό ρόλο, εξίσου σημαντικό είναι και τι κάνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας.Ασκηθείτε καθημερινά (σωματικά και πνευματικά)
Μείνετε συνεπείς με τις ώρες ύπνου
Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο
Ασκηθείτε καθημερινά
Η καθημερινή άσκηση, τόσο η σωματική όσο και η πνευματική, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. «Κάντε γυμναστική καθημερινά και ασκήστε και το μυαλό σας με δραστηριότητες, όπως διάβασμα ή σταυρόλεξα», συμβουλεύει ο Dr. Apolito. «Αυτό θα βοηθήσει το σώμα και το μυαλό σας να “δώσουν το σήμα” για τον ύπνο, με αποτέλεσμα να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και περισσότερο».
Μείνετε συνεπείς με τις ώρες ύπνου
Οι σταθερές ώρες ύπνου δεν είναι μόνο για τα παιδιά. «Το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα, συμβάλλει στη ρύθμιση του εσωτερικού σας ρολογιού, βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου σας», εξηγεί η Dr. Tadwalkar. «Αν χρειαστεί, αντισταθείτε στον πειρασμό να κοιμηθείτε περισσότερο από μία ώρα πέρα από την συνηθισμένη ώρα αφύπνισης σας, καθώς αυτή η συνήθεια διαταράσσει την σταθερότητα του κύκλου ύπνου σας».
Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο
Η Dr. Tadwalkar συνιστά επίσης την υιοθέτηση μιας χαλαρωτικής ρουτίνας πριν τον ύπνο. «Επανεξετάστε τις δραστηριότητές σας πριν τον ύπνο», λέει. «Αποφύγετε τις διεγερτικές ασχολίες, όπως η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών. Αντιθέτως, επιλέξτε χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως διάβασμα ή τεχνικές χαλάρωσης, στέλνοντας σήμα στο σώμα σας ότι είναι ώρα να ηρεμήσει».
Επιπλέον, ξεχάστε το αλκοόλ πριν τον ύπνο. «Ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας χαλαρώσει και να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία, στην πραγματικότητα διαταράσσει τα βαθύτερα στάδια ύπνου και τον ύπνο REM, συχνά προκαλώντας σας να ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας ανήσυχοι, χωρίς να μπορείτε να ξανακοιμηθείτε ξεκούραστα», λέει ο Dr. Apolito.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου